優質蛋白在控制體重中的作用

大家對優質蛋白并不陌生，這類蛋白質的氨基酸模式與人體更接近——也就是說優質蛋白在人體內可以更好地被人體吸收利用，故營養價值也高。比如蛋、奶、肉、魚中的動物蛋白，以及大豆蛋白等植物蛋白，它們能夠維持身體健康，促進兒童的生長發育，對控制體重和維持健康體重也是至關重要的。

健康體重的重要性

首先，先了解一下什么是健康的體重：健康體重是指一個人的身體重量及其組成成分比例合適，不易生病。判斷體重是否健康常用的指標是身高別體重，如體重指數（BMI，體重（kg）/身高（m²））。對于中國成年人，BMI18.5-23.9kg/m²表示體重正常，屬于健康體重范圍。除此之外，我們還應該考慮脂肪體重和非脂肪體重（又稱瘦體重，主要是肌肉、骨骼和水份）所占的比例。為健康和生理功能的需要，男性必需體脂肪應在3%-8%，女性應在12%-14%。健康體脂肪男性應為15%-20%，女性應為25%-30%。肥胖的人主要是體脂肪增加，肌肉量相對較少。脂肪（尤其是內臟脂肪）增加不光增加體重、加重身體和骨關節負擔，還會增加患糖尿病、心腦血管疾病和某些癌癥等慢性病的風險。而消瘦的人不僅體脂肪減少，往往還伴有肌肉量減少，也會影響其骨骼健康和免疫功能等，容易患感染性疾病。

蛋白質在維持健康體重方面具有不可替代的作用

蛋白質是肌肉的主要成分，在保持瘦體重正常方面具有重要作用。良好的肌肉質量和數量是維護基礎代謝率正常和能量平衡的基礎。為了保持健康體重，防止肥胖和消瘦，每天在保證適宜能量攝入的基礎上，應合理攝入碳水化合物、蛋白質和脂肪。蛋白質的適宜攝入量應為1克/kg體重左右，占總能量攝入的10%-12%，其中優質應占30-50%以上，即每天應攝入蛋類40-50克，畜禽肉40-75克，水產品40-75克，奶和奶制品300克，大豆25克。

高蛋白膳食有助于肥胖人減肥

對于肥胖的人，飲食原則是在控制總能量攝入基礎上的平衡膳食。一般情況下，每天能量攝入需減少300-500kcal，嚴格控制脂肪和油的攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜水果和奶制品攝入。但對于某些肥胖人群，如伴有高甘油三酯和高低密度脂蛋白血癥、因肥胖并發癥需要短期內快速減肥者，高蛋白膳食也是不錯的選擇。高蛋白膳食也是在控制總能量攝入基礎上增加蛋白質攝入，一般達到1.2-1.4g/kg/d，或占一天能量攝入的20%-30%。研究證明，高蛋白飲食在短期減重中的效果顯著，有一定的優勢，但是長期效果并不顯著。對于我們亞洲人群來說，一方面這種高蛋白的飲食往往不容易堅持，有悖于我們一直以來的飲食習慣，另一方面高蛋白質也會增加腎臟的負擔。所以高蛋白飲食減肥最好在營養師指導下應用，才會更好發揮作用。

蛋白質是如何幫助我們控制體重的？

首先，蛋白質可以增加飽腹感，有助于減少總能量攝入。蛋白質可以刺激一些激素的釋放從而增加飽腹感，蛋白質本身還有延緩胃排空的作用，而這種飽腹感有助于減少能量攝入。其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麥肽這類優質蛋白的飽腹感較強。

其次，蛋白質飲食可以增加能量消耗。人體的能量消耗主要用于維持基礎代謝，身體活動和食物熱效應。食物熱效應是指在攝入食物時額外增加的能量消耗。身體利用這些能量來消化、吸收、運輸和代謝食物中的營養物質。其中蛋白質的食物熱效應最大，約占20%-30%，而碳水化合物和脂肪則只有5%-10%。一般混合膳食的熱效應為10%，因此高蛋白飲食能顯著增加食物熱效應的能量消耗。

第三，充足的蛋白質攝入可以增加肌肉量，從而提高基礎代謝率。這一點對于減肥中的人非常重要，因為一般的節食會造成肌肉大量流失，導致基礎代謝率下降，更容易導致體重反彈。而對于消瘦的人群來說，同樣可以增加肌肉量，增強體質。當然，有了大量的健康肌肉，還可以增加運動消耗脂肪的能力，與運動減肥相得益彰。

吳一凡

北京大學第三醫院運動醫學研究所

常翠青

中國營養學會副理事長、運動營養分會主任委員

北京大學第三醫院運動醫學研究所主任