來源：中國疾病預防控制中心
發布時間：2020-02-11
新型冠狀病毒肺炎疫情期間，除做好有效的個人防護之外，良好的膳食營養是人體免疫系統正常工作、抵御疾病風險的重要保障，居家自我隔離人員更應堅持合理膳食，通過均衡營養增強自身抵抗力。
1.吃多種類食物
只有食物多樣才能滿足人體對能量和各種營養素的需要。每天的膳食盡量包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等多種類食物。
在家隔離人員因日常活動有限，一般為輕體力活動者，因此，根據性別年齡不同，能量需要量一般在1600-2250kcal之間：18-49歲男性2250kcal,女性1800kcal；50-64歲男性2100kcal,女性1750kcal；65-79歲男性2050kcal，女性1700kcal。不同能量需求下各類食物的推薦量見表1。
表 1. 不同能量水平膳食中主要類型食物推薦攝入量（克/人日）
|
食物種類 |
能量水平 （kcal） |
|||
|
1600 |
1800 |
2000 |
2200 |
|
|
谷類 |
200 |
225 |
250 |
275 |
|
-全谷物及雜豆 |
50-150 |
|||
|
-薯類 |
50-100 |
|||
|
蔬菜 |
300 |
400 |
450 |
450 |
|
-深色蔬菜 |
占所有蔬菜的二分之一 |
|||
|
水果 |
200 |
200 |
300 |
300 |
|
水產品 |
40 |
50 |
50 |
75 |
|
蛋類 |
40 |
40 |
50 |
50 |
|
畜禽肉類 |
40 |
50 |
50 |
75 |
|
乳制品（鮮乳） |
300 |
300 |
300 |
300 |
|
大豆 |
15 |
15 |
15 |
25 |
|
堅果 |
10 |
10 |
10 |
10 |
2.適當增加富含優質蛋白、維生素A、維生素C、鐵、鋅等食物攝入
富含優質蛋白食物：水產品、蛋類、奶類、禽畜瘦肉和豆制品。
富含維生素A的食物：動物肝臟，橙黃色和深綠色蔬菜（西蘭花、胡蘿卜、南瓜、菠菜、豌豆苗、芹菜葉、茴香等）以及紅色和黃色的水果（芒果、柑橘、木瓜、山楂等）提供的β-胡蘿卜素可在人體內轉化為維生素A。
富含維生素C的食物：新鮮的蔬菜和水果，特別是深色蔬菜水果，如橘子、柚子、獼猴桃、草莓等。
富含鐵的食物：動物血和肝臟、紅肉等
富含鋅的食物：海產貝類、菌菇類以及動物肝臟、瘦肉等
3.規律進餐，定時定量
保證一日三餐，按時吃飯，能量合理分配。
早餐提供的能量占一天總能量的25%-30%，時間一般在6:30—8:30；
午餐食物占一天總能量的30%—40%，一般在11:30—13:30；
晚餐占一天總能量的30%—35%左右，在17:30—19:30。
4. 飲食清淡，色彩搭配
居家隔離人員易出現緊張、焦慮以及缺少運動等情況，造成沒有食欲、消化不良等情況，所以飲食要清淡，不要太油膩。此外，食物呈現的豐富多彩顏色能給人視覺上美的享受，刺激食欲，所以在配餐上要重“色”，利用蔬菜水果進行色彩搭配。
5. 少量多次，足量飲水
飲水可保障體內營養成分及代謝產物及時運輸和排出，保持體溫恒定。成年人每日飲水1500-1700ml（約7-8杯），少量多次，首選溫熱白開水，也可選擇淡茶水。
6. 科學補充營養素補充劑
在注冊營養師指導下可服用營養素補充劑，特別是食欲較差進食不足者。
7. 作息規律，充足睡眠
合理的睡眠可有效改善身體機能，提高機體抗病能力。成年人每日平均睡眠時間為7-8小時，高中生8小時，初中生9小時，小學生10小時。
8. 適度運動，減少久坐
利用有限的室內環境條件，結合運動APP和網絡視頻，積極進行身體活動，如瑜伽、啞鈴、仰臥起坐、八段錦等，減少久坐或躺臥等靜態生活時間。
