準則五 少鹽少油，控糖限酒
作者：
丁鋼強 膳食指南修訂專家委員會副主任 中國疾控中心營養與健康所所長
高 超 膳食指南修訂專家委員會秘書
【核心推薦】
√ 培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25～30g。
√ 控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。
反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。
√ 不喝或少喝含糖飲料。
√ 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。
推薦各年齡段人群鹽、油、糖的攝入量應控制在一個適宜的范圍內（表1）。
表1 不同人群食鹽、烹調油、添加糖的推薦攝入量和酒精的控制攝入量
單位：g/d
注：*輕身體活動水平。
【實踐應用】
（一）培養清淡口味，逐漸做到量化用鹽用油
在家烹飪時推薦使用定量鹽勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重點培養兒童的清淡飲食習慣。
（二）如何做到食鹽減量
1. 選用新鮮食材，巧用替代方法
烹調時應盡可能保留食材的天然味道，這樣就不需要加入過多的食鹽等調味品來增加食物的滋味。另外，可通過不同味道的調節來減少對咸味的依賴。如在烹制菜肴時放少許醋，使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調味料來調味。
2.合理運用烹調方法
烹制菜肴可以等到快出鍋時或關火后再加鹽，能夠在保持同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。
3.做好總量控制
在家烹飪時的用鹽量不應完全按每人每天5g計算，也應考慮成人、孩子的差別，還有日常食用的零食、即食食品、黃醬、醬油等的食鹽含量，以及在外就餐，也應該計算在內。
4.注意隱性鹽（鈉）問題，少吃高鹽（鈉）食品
雞精、味精、蠔油等調味料含鈉量較高，某些預包裝食品往往屬于高鹽（鈉）食品。為控制食鹽攝入量，最好的辦法是少買高鹽（鈉）食品，少吃腌制食品。
5.要選用碘鹽
為了預防碘缺乏對健康的危害，我國從20世紀90年代實施食鹽加碘的措施，有效地控制了碘缺乏病的流行。除高水碘地區外，所有地區都應推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應食用碘鹽，預防碘缺乏。
（三）如何減少烹調油攝入量
1.學會選擇用油
不同食用油的脂肪酸組成差異很大（表2）。家里采購食用油時注意常換品種。
表2 食用油的營養型分類
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食用油的營養型分類 |
代表性油脂 |
特征脂肪酸 |
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高飽和脂肪酸類 |
黃油、牛油、豬油、椰子油、棕桐油、可可脂 |
月桂酸、豆蔻酸、棕桐酸等 |
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富含n-9系列脂肪酸 |
橄欖油、茶油、菜籽油 |
高油酸單不飽和脂肪酸等 |
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富含n-6系列脂肪酸 |
玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油 |
高亞油酸型多不飽和脂肪酸等 |
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富含n-3系列脂肪酸 |
魚油、亞麻籽油、紫蘇油 |
DHA、EPA、α-亞麻酸等 |
2.定量巧烹飪
如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等，可以減少用油量。
3.少吃油炸食品
油炸食品為高脂肪高能量食品，容易造成能量過剩。
4.動物油脂和飽和脂肪酸
動物油脂富含飽和脂肪酸，應特別注意限制加工零食和油炸香脆食品攝入。日常飽和脂肪酸的攝入量應控制在總脂肪攝入量的10%以下。
（四）怎樣限酒
1. 哪些人應禁酒
①孕婦、乳母不應飲酒
②兒童少年不應飲酒
2. 特定職業或特殊狀況人群應控制飲酒
例如駕車、操縱機器或從事其他需要注意力集中、技巧的工種；對酒精過敏者；正在服用可能會與酒精產生作用的藥物者；患有某些疾病（如高甘油三酯血癥、胰腺炎、肝臟疾病等）者；血尿酸過高者。
3. 提倡文明餐飲，成年人若飲酒應限量
（五）控制添加糖攝入量
建議每天添加糖的攝入不超過50g，最好控制在25g以下。
貼士：
“控糖”要點：
√ 盡量做到少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水。
√ 少吃甜味食品：糕點、甜點、冷飲等。
√ 做飯炒菜少放糖。
√ 要學會查看食品標簽中的營養成分表，選擇碳水化合物或糖含量低的飲料，注意隱形糖。
√ 在外就餐或外出游玩時更要注意控制添加糖攝入。
【關鍵事實】
√ 我國居民油、鹽攝入量居高不下，兒童青少年糖攝入量持續升高，成為我國肥胖和慢性病發生發展的關鍵影響因素。
√ 高鹽（鈉）攝入可增加高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡的發生風險。
√ 脂肪攝入過多可增加肥胖的發生風險；攝入過多反式脂肪酸會增加心血管疾病的發生風險。
√ 當添加糖攝入量＜10%能量（約50g）時，齲齒發病率下降；當添加糖攝入量＜5%能量（約25g）時，齲齒發病率顯著下降。過多攝入含糖飲料可增加兒童青少年齲齒和肥胖的發病風險。
√ 飲酒可增加肝損傷、胎兒酒精綜合征、痛風、結直腸癌、乳腺癌等的發生風險；過量飲酒還可增加心腦血管疾病等的發生風險。
表3 中國人群每標準人日烹調油、烹調鹽及鈉攝入量變化趨勢
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1982年 |
1992年 |
2002年 |
2012年 |
2015年 |
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食用油/g |
18.2 |
29.5 |
41.6 |
42.1 |
43.2 |
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鹽/g |
12.7 |
13.9 |
12.0 |
10.4 |
9.3 |
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鈉/mg |
6671 |
6268 |
5667 |
6046 |
資料來源：1982—2012年全國營養調查，2015年中國成人慢性病與營養監測。
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