準則七 會烹會選，會看標簽
作者：
王 竹 | 膳食指南修訂專家委員會委員 中國疾控中心營養與健康所研究員
余煥玲 | 首都醫科大學公共衛生學院副院長 教授
【核心推薦】
√ 在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。
√ 認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。
√ 學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。
√ 學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。
√ 在外就餐，不忘適量與平衡。
認識食物和會挑選食物是健康生活的第一步。了解各種食物營養特點，學會看懂營養標簽，比較和選擇食物，學習傳統烹調技能，做到按需備餐、營養配餐，維護健康生活。生命的各個階段都應該重視膳食計劃，把食物多樣、能量平衡放在首位，統籌好食物選購，設計好菜肴，合理分配三餐和零食茶點。
膳食寶塔的結構圖及食品標示量，滿足了能量在1600～2400kcal/d的成年人的能量和營養素需要，見表1。
表1 平衡膳食寶塔的各類食物量
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食物種類 |
不同能量攝入水平（kcal/d） |
||||
|
1600 |
1800 |
2000 |
2200 |
2400 |
|
|
谷類/g |
200 |
225 |
250 |
275 |
300 |
|
其中全谷物和雜豆/g，薯類/g |
50~150，50～100 |
||||
|
蔬菜/g |
300 |
400 |
450 |
450 |
500 |
|
其中深色蔬菜 |
占1/2 |
||||
|
水果/g |
200 |
200 |
300 |
300 |
350 |
|
肉類/g |
120 |
140 |
150 |
200 |
200 |
|
其中畜禽肉類/g |
40 |
50 |
50 |
75 |
75 |
|
其中蛋類/g |
40 |
40 |
50 |
50 |
50 |
|
其中水產品/g |
40 |
50 |
50 |
75 |
75 |
|
乳制品/g |
300 |
300～500 |
|||
|
大豆及堅果類/g |
25 |
25 |
25 |
35 |
35 |
|
油鹽類/g |
油25～30，鹽＜5 |
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【實踐應用】
（一） 如何選購物美價廉的食物
1. 認識食物營養特點
不同的食物營養特點有所不同（表2），了解食物主要營養特點，按類選擇食物是合理膳食的第一步。
表2 各類食物提供的主要營養素
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食物組 |
提供主要營養素 |
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谷類、雜豆 |
碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、維生素B1等維生素、鐵、鋅、鎂等 |
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薯類 |
碳水化合物、膳食纖維、鉀 |
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蔬菜類 |
β-胡蘿卜素、葉酸、鈣、鉀、維生素C、膳食纖維；也是植物化學物的良好來源，如多酚類、類胡蘿卜素、有機硫化物等 |
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水果類 |
維生素C、鉀、鎂以及膳食纖維（果膠、半纖維）；也是植物化學物的良好來源 |
|
魚畜禽肉類 |
優質蛋白質、脂類和脂溶性維生素、維生素B6、維生素B12和硒等；魚油含有DHA和EPA |
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蛋類 |
優質蛋白質、脂類、磷脂、維生素和礦物質 |
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乳類 |
優質蛋白質、鈣、B族維生素等；酸奶、奶酪還提供益生菌 |
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大豆及其制品 |
蛋白質、脂肪、維生素E；另外還含磷脂、大豆異黃酮、植物甾醇等 |
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堅果 |
脂肪、必需脂肪酸、蛋白質、維生素E、B族維生素、礦物質等；栗子富含淀粉 |
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油 |
脂肪和必需脂肪酸、維生素E |
2. 了解食物營養素密度
人們對各種營養素的需求應首先考慮從天然食物中獲取。營養素密度通常指食物中某種營養素含量與其能量的比值。營養素密度高的食物指多種維生素、礦質物（鈉除外）、膳食纖維以及植物化學物質或必需脂肪酸含量較高的食物，但同時也應含有相對較少的脂肪、糖和能量。少選空能量的食物。
貼士：
“空白能量”食物提供較高能量，蛋白質、維生素、礦物質含量很低。一般應注意控制這類食物的攝入，如糖果、油炸面筋等。
3. 利用當季、當地食物資源
不同區域的食物資源和膳食模式具有一定差異。因地制宜地選取當地、當季食物資源。一方面食物在自然成熟期可以最大限度保留營養，新鮮且口味更好；另一方面有利于節約動能和保護環境。
（二） 選購食品看食品營養標簽
1．看配料表
配料（表）是了解食品的主要原料、鑒別食品組成的最重要途徑。按照“用料量遞減”原則，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、輔料、食品添加劑等。
2. 看營養成分表
營養成分表說明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白質、脂肪、飽和脂肪、碳水化合物、糖、鈉等營養成分的含量值，及其占營養素參考值的百分比。
3．利用營養聲稱選購食品
如高鈣、低脂、無糖等；或者與同類食品相比增加了膳食纖維，或減少了鹽用量等。
（三） 如何設計一日三餐
1. 了解和確定膳食能量攝取目標
參照膳食營養素參考攝入量，簡單地根據年齡、性別和身體活動水平確定能量需要量范圍，如表3，據此明確一天需要的食物品類和數量。
表3 不同年齡輕體力勞動者的能量需要量（EER）
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人群 分類 |
幼兒 |
兒童 |
成人 |
老年人 |
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2～3歲 |
4～6歲 |
7～10歲 |
11～13歲 |
14～17歲 |
18～49歲 |
50～64歲 |
≥65歲 |
|
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能量 需要量范圍 （kcal/d） |
1000～1250 |
1200～1400 |
1350～1800 |
1800～2050 |
2000～2500 |
1800～2250 |
1750～2100 |
1500～2050 |
2. 挑選食物和用量
根據膳食寶塔，選擇谷薯類、蔬菜水果、魚禽肉蛋、乳/豆/堅果及烹調用油鹽等。具體到每種食物怎么選擇，可以根據日常生活習慣進行調配。為了好記、易操作，可以將每類食物用量化簡為“份”，方便交換和組合搭配，輕松做到食物多樣化。
3. 合理烹飪、分配餐食
根據食物特點、飲食習慣等，確定適當的烹調方法。通過營養配餐，享受美食、快樂與健康。水果、茶點等也應計入能量的組成部分，零食攝入量不要超過全天能量的15%。
4. 膳食營養的確認與核查
通過一段時間內自我觀察體重和體脂成分變化狀況對能量需要量進行微調。
（四） 學習烹飪，享受營養與美味
1. 食物原料處理
烹飪前食物原料要進行必要的清洗，切配時不要切得過細過碎，且不要擱置太長時間。處理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板與生肉分開。
2. 學習烹調方法
（1）多用蒸、煮、炒
（2）少用煎、炸
（3）烹調油用量控制
3. 用天然香料
廚房中食鹽、醬油、醋、味精、雞精、咸菜、豆醬、辣醬等都是鈉的主要來源，應統計在鹽（鈉）的用量下。學會使用天然調味料，清淡飲食，享受食物自然美味。
4. 選擇新型烹飪工具
選擇能源消耗減少，碳排放減少，快捷、方便、節能環保的新型烹飪工具。可以減少油脂的使用，以及高溫所引起的致癌物質的產生。
（五） 如何實踐健康飲食
健康飲食的關鍵在于“平衡”。同樣的食物，加工方法不同，會有不同的營養素密度和健康效益。鼓勵“多吃”的食物多為簡單加工食品和營養素密度高的食物；應少吃深加工的食品。
表4 建議“多吃”和“少吃”的食物舉例
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食物類 |
建議“多吃”的食物 |
建議“少吃”的食物 |
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谷薯類 |
糙米飯、全麥面包、玉米粒、青稞仁、燕麥粒、蕎麥、莜麥、全麥片 |
精米飯、精細面條、白面包 |
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二米飯、豆飯、蒸紅薯、八寶粥 |
油條、薯條、方便面、調制面筋（辣條） |
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蔬菜類 |
深綠葉蔬菜、小油菜、羽衣甘藍、西蘭花、胡蘿卜、番茄、彩椒等 |
各種蔬菜罐頭、干制蔬菜、蔬菜榨汁等 |
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水果類 |
橘子、橙子、蘋果、草莓、西瓜等當地當季新鮮水果 |
各種水果罐頭、蜜餞等水果制品及果汁飲料 |
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魚畜禽肉類 |
新鮮的瘦肉、禽肉、各種魚等水產類 |
熏肉、腌肉、火腿、肥肉等，肉（魚）罐頭、肉（魚）丸等加工制品 |
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乳類 |
純牛奶、脫脂牛奶、低糖酸奶、奶粉 |
奶酪、奶油 |
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水和飲料 |
水、茶水、無糖咖啡 |
含糖飲料，如果味飲料、碳酸飲料、奶茶、乳飲料等；酒及含酒精飲料更應避免 |
（六） 外賣及在外就餐的點餐技巧
1. 外賣及在外就餐應納入膳食計劃
2. 挑選主食，不忘全谷物
3. 挑選菜肴，少用油炸，注意葷素搭配
4. 不要大份量、適量不浪費
5. 提出少油、少鹽健康訴求
【關鍵事實】
√ 當前飲食行為的變化，為實行平衡膳食提出了挑戰；保持傳統文化，在家吃飯最容易做到平衡膳食。
√ 經常在外就餐或選購外賣食品的人，油、鹽、糖攝入量相對較高，長期高頻率下，超重、肥胖發生風險增加。
√ 學習食物知識，強化預包裝食品營養標簽和標識的學習和使用，是促成健康選擇食品的有效手段。
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